2015十月自主訓練記事

很快的，來到了十一月初了。跑季已經開始，不曉得各位跑友訓練、參賽的成果如何呢？
以下就是我十月份的自主訓練記事。

：新北市微風運河。

 [Week14]
Week14-1 (2015/10/1)：這周，又來了一個颱風跟台灣一起過中秋，然後就荒廢了幾天沒練跑。於是乎練習日就剛好從10/1開始。而不曉得是不是因為颱風過後天氣悶熱的關係，這天晚上的氣溫竟然高達29度C，跑起來真的很沒力，可能跟已經上了三天班有關係吧。不過後來跑著跑著就好一點點，最後就以6KM完成今天的練習。(連簡述結尾也很沒力，看看有多糟)

Week14-2 (2015/10/3)：這天，特別安排跑一個LSD。因為上一個賽事到月底的全馬賽事之間，沒有安排其他賽事，就自己安排跑LSD了。我們從二重疏洪道的一處停車場開始，緩緩的經微風運河往淡水河畔的河濱公園跑，一直跑到新北大橋後再往我們停車的地方跑去。不過跑到距離約停車處兩三公里時就休息緩走了，第一是因為時間晚了，第二是餓了，就緩緩的走回到停車處。而經過的河濱公園，其實很多處都尚未完全恢復，如路燈或積水，這都還有待市府派員修復。然後有趣的是，回到家上傳到runtastic後，再用手機一看，哎呀不得了，竟然說我有很長一段時間是「無作用區間」，就是說我的心跳並沒有超過120bpm，這真的是冤枉啊！我還是很認真的慢慢跑說。不過呢，自從在訓練時以心率為主，我覺得練習是比過去跑時間或跑速度而言來的有效率也有效果，這可以提供跑友們參考。

Week14-3 (2015/10/4)：這天，又去小跑一下。本來是想做間歇跑，但跑完3KM後，就往山上跑去，跑到最高點就折返，一共完成了7KM。後來爬文才得知，原來跑山也是一種間歇練習，只是跟在田徑場跑的感覺不一樣就是了。

[Week 15]
Week15-1 (2015/10/6)：這天，就是在田徑場執行間歇跑了，不過沒有像過去練習一樣，把速度催到最快，而是跑快一些而已，但效果自己覺得還不錯。這樣進行了八趟，跑完身體狀況就還沒有想像中累，其實後續可以繼續這樣練。不過後來看到一些文章，原來還是要有一點強度，間歇跑才會有效果的，所以這個就僅做參考了。

Week15-2 (2015/10/9)：連假第一天，早上跑去做了重量訓練，結果晚上閒不下，就再前去田徑場跑了6KM，而且用快跑的。而這天氣溫已經降到25度以下，蠻舒服的。不過跑完有點涼，建議跑友們要開始帶著薄外套前去練習了。

Week15-3 (2015/10/10)：連假第二天，傍晚去小跑了一下操場跟山路，總共跑了9KM。本來是打算再去跑一次LSD的，不過上午有雨，就打消念頭專心看MLB季後賽了。但跑下來覺得山路好累啊！哈哈哈，可是因為有刻意的控制速度，所以覺得還是有其效果的。然後，下週要開始減量了，因為賽事快到了，就來看看自己這十七週的訓練有沒有成果了。

[Week 16]
Week16-1 (2015/10/13)：其實這天與前一天，敝公司正好進行社內壘球賽，我所屬的單位這兩天都有賽事。因為這樣，原本是沒有要跑步的，不過想說好像好久沒跑了，就在賽前在球場旁邊的自行車步道緩跑個3KM當做熱身，也幸好沒有影響到壘球賽事。而天氣涼了，練跑的跑友稍微多了一點點，感覺蠻不錯的。

Week16-2 (2015/10/15)：總算把壘球賽事打完了，最後結果是一勝三負，雖不滿意，但能接受，至少沒有全敗收場哈哈哈。言歸正傳，這一天進行了久違的MAF：先跑2KM當做熱身，再從3KM到7KM為計測區間，最後再跑3KM做為緩和。整體而言，比起六月底而言，是每一公里的完成時間相隔秒數減少了，速度也因為天氣涼爽而快了許多。但我覺得在夏天練習還是有好處的。

簡單來說，3KM到7KM的MAF，每一KM的速度差時間蠻接近的，表示在這些日子的練習下來算是蠻有成效的。最後就等賽事來驗收了。

Week16-3 (2015/10/17)：這一天，到河濱公園的自行車步道練跑，應該是在下一個全馬賽事前，最後一個較長距離的練習。傍晚練跑很涼爽，氣溫也沒有很高(24度)，就這樣完成了13KM。說累也沒有很累，但跑起來算是蠻舒服的。

[Week 17]
Week17-1 (2015/10/21)：這一天，最後一次練跑。結果出門沒多久就下起了雨，但想說既然都出門了，就還是將今天這個練習給完成。而跑不到1KM，雨就停了，算是蠻幸運的。最後就輕鬆跑個5KM，然後就回家休息。準備隨之而來的全馬賽事了。

：新北市大漢橋下河濱公園。


整個訓練心得：在整個長達十七週的練習中，說實在話一直會擔心自己的跑量不夠。但因為並沒有那麼多時間跑，就把沒跑的那天拿來做核心肌群以及重量訓練的練習。也就是一天跑，一天做核心/重量，然後週間挑一天做為休息，什麼都不做。

而在經過這些練習以及全馬的考驗後，結果是證明這個自己安排的課表是其效果的。但仍有不足之處，因為賽事途中，我有感覺到大腿有快要抽筋的狀況，這有影響賽事後半段的表現，應該是肌力仍不足以應付全馬後半段的部份。這些會另外寫在全馬檢討篇的部分。

而日後的練習，會把重量訓練的部份，變成每週一次，雖然有點花錢，但我想會是有效果的。然後徒手核心肌群的練習則是會繼續保持，這個真的有其效果。至於跑步練習的部份，則會參考跑友 老孫 提供給我的訓練方式，加到我的課表之中，調整一下，看看可不可以在後續的全馬賽事中，繼續的進步。

最後，還是會繼續練習的，至於練習記事，應該還是加減繼續寫吧。不過呢，我想這種流水帳的練習記錄應該沒什麼好看的，還是看看其他跑友的比賽心得文來的實在一點囉。

數據時間：
七月份：65.02KM。
八月份：92.93KM。
九月份：109.38KM。(總算達成一個月月跑100KM的目標了！)
十月份：88.60KM。(大阪馬拉松就不算在內了。)

十月份的記事就到此告一段落。跑季到了，跑友們一起加油！