2015七月自主訓練記事

整個七月沒參加比賽，還真的不知道要分享什麼。不過，看到跑友「老孫」的自主訓練記事。想一想，好像也可以來分享自己的自主訓練記事，順便做為一個記錄。只是就用月記的方式來分享了。

2015下半年，我已經確定要參加兩個全馬賽事，而其他的全馬賽事還在考慮。有鑑於此，為了讓自己能夠順利完賽，因此就從七月開始安排自主訓練。只是台灣這季節真的很熱，對熱愛跑步的朋友們是一個很大的考驗。


[Week1]
在這一週前的週六(2015/6/27)，特地前去臺灣師大參加六月份的「5K run」活動。結果跑了一個5.6KM。當覺得自己即將抵達終點時，聽到「還有一圈」後，蠻晴天霹靂的，而且當下超想棄賽。可是想想多跑多健康，還是努力的將多的一圈給跑完。

而當天天氣真的太熱，都下午五點了，可是感覺像是在烤箱裡跑，蠻飆汗的，而賽後水份補充相當多。

而因為這一天同時有國手張嘉哲、陳雅芬一同參與測驗(不同組)。在賽後拉筋後，趕緊前去跟張嘉哲合照，還得到一個小禮物：「張叔叔贈送的一罐台灣啤酒」。他笑著表示說喝這個會跑更快(誤)。

←領跑的是張嘉哲選手。

我是覺得這個「5K run」測驗很不錯，可以每個月都去測驗一次，看看自己能力有無維持在一定的範圍。


Week1-1 (2015/6/30)：本日算是下半年度第一次練跑，因為六月基本上都黑白跑跟放空休息。但面對下半年賽事，就決定從這天開始，到參加賽事的當天，應該就可以收獲了。

這天比較特別，是自己安排做「MAF檢測」(點連結可以參考)。自己是這樣做的：先熱身5分鐘左右，然後緩跑1KM，從2nd KM開始測到6th KM。過程中，心率保持在145~150之間。結果我覺得還不錯，因為跑到6th KM時，我覺得是還可以繼續再用這樣的心率再跑到10th KM，不過因為是第一次跑，就跑6KM做一個結束。

從2nd KM開始看的話，這次的測試結果誠如「MAF檢測」該文中所介紹的一樣：『在維持心率不變的情況下，第1公里應該會是最快的，接著會漸漸減慢，最後1公里則最慢。』所以各位跑友也可以試看看這個自我檢測的方法。

Week1-2 (2015/7/3)：過了幾天，本週第二次。這次就輕鬆跑6KM，沒有特別做什麼配速等等，因為想說才第二次跑。不過跟前一次一比，其實時間差不多，但疲勞程度是有一點差異的，表示有氧跑確實有練習的必要在。


[Week2]
Week2-1 (2015/7/6)：看這些數據時，突然發現六日都沒跑！因為我六日有從事其他運動，都是無氧運動，如羽球、棒球，所以就沒有特別安排跑步了。而這一天是在田徑場跑，繞了很多圈，覺得那些習慣在田徑場跑的跑友真的很厲害。因為我比較愛在河濱公園的自行車步道跑，比較舒服也比較有差異感。這天也是簡單的6KM，沒有安排間歇跑。


Week2-2 (2015/7/8)：這一天又去跑河濱了，當然也是輕鬆跑，可是把里程數往上提高到7KM。但竟然跑的有點累，不曉得是不是太久沒這樣跑了，所以有點嚇一跳。但也算是提醒自己，要注意之後的月跑量了。

[Week3]
Week3-1 (2015/7/15)：離上一次跑又過了七天。中間幹嘛去了我也忘了。不過想到很久沒有跑跑山路，就特別安排了一下。但沒想到上坡還是一樣的累，不過個人是覺得一週安排跑一次，這對心肺的訓練是有幫助的。而且賽事難免都會遇到上下坡，跑山路就是個蠻好的練習。一般我是這樣安排：先在田徑場跑3KM左右，然後山路約3~4KM，最後回田徑場跑一圈。當然這因人而異，我的方式就僅供參考。

Week3-2 (2015/7/17)：這一天，跑去台北市立體育場的主田徑場。這是台北市立體育場改建後，我第一次前來這裡跑，而小時候只有到這玩耍，但那真的是很久以前了。而這次在市立體育場主田徑場跑，真的還不錯，天氣微涼，場上的跑友也不多，跑起來相當舒服。而這一天主要就跑5KM，但有穿插一點間歇。而在400M標準場地上練間歇，確實很好抓距離，蠻不錯的，推薦給諸君。

[Week4]
Week4-1 (2015/7/20)：這天，跑了10KM，很久沒跑這麼長距離了。跑下來覺得狀況還可以，速度也維持的不錯，而且當天溫度也有29度，大概已經調整到適應夏天的模式了。不過結束後，全身都是溼的，好像被水潑到一樣，真是不容易啊。

Week4-2 (2015/7/23)：這天，再次進行間歇跑。同樣是安排了3KM一般速度跑，再進行間歇跑(八趟)，再緩跑，總共跑了6KM。這次因為在非標準的田徑場，所以改為半圈快、半圈慢，而我發現因為長度的改變，強度也稍微變大，其實效果還蠻好的。之後在同一場地跑的話，就會繼續這樣安排。

第一個月就記錄到此，月跑量累計約53.92KM。若是包括尚未提到的Week5，大概也沒到100KM。但這只是第一個月，而去年2014在準備大阪馬拉松也是差不多這樣的月跑量開始。而且夏天累積的成果，冬天是會回報的。

←有點晃的台北市立體育場。希望國足下一場在此面對越南能夠踢出好成績。

但天氣炎熱真的是一個很大的挑戰，各跑友在這樣的天氣下練跑，務必要準備充足的飲水，練跑前中後都要補充水份，避免中暑、脫水。跑步是要健康，可別跑出病來，就不好了。

本月份的記事就先到此，下個月見。